लंबे समय से जवां रहने के लिए 8 घंटे सोने का सबसे अच्छा समय बताया गया है। वास्तव में, हमारे सोने का समय उम्र के साथ कम होता जाता है। यह दुनिया भर के अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा एकत्र किए गए आंकड़ों के अनुरूप है जो स्वस्थ लोगों के सोने के वास्तविक समय को सटीक रूप से मापते हैं। आवश्यक नींद की मात्रा उम्र के साथ कम हो जाती है, और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 6 घंटे पर्याप्त हैं। निश्चित रूप से, बुजुर्ग लोग सुबह जल्दी उठते हैं और देर तक रहने की छवि नहीं रखते हैं।
हालांकि, लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि सोने का आदर्श समय आठ घंटे है, और कई लोग मानते हैं कि आठ घंटे से कम की नींद उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। मैं उनमें से एक था।
जापान में बुजुर्ग लोग अपेक्षाकृत ज्यादा देर तक सोते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब वह सक्रिय था और सो नहीं सका, तब वह व्यस्त था, वह सेवानिवृत्त हो गया और उसके पास खाली समय था, और बहुत से लोग अच्छी रात की नींद लेना चाहते थे। हालाँकि, यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक समय बिस्तर पर बिताते हैं, तो आप हल्की नींद लेंगे और आपकी नींद की गुणवत्ता बिगड़ जाएगी।
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जापान का स्वास्थ्य, श्रम और कल्याण मंत्रालय प्रत्येक आयु वर्ग के लिए सोने के उचित समय के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देश प्रदान करता है। शुरुआती किशोरों के लिए 8 घंटे या उससे अधिक, 25 साल के लिए 7 घंटे, 45 साल के लिए 6.5 घंटे, 65 साल के लिए 6 घंटे। यह वह समय है जब आप वास्तव में सो रहे होते हैं, इसलिए इसमें सोने में लगने वाला समय शामिल नहीं होता है। यदि आप 65 वर्ष के हैं, तो आपको जागने से 6.5 घंटे + 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाना चाहिए।
25 साल की उम्र में यह पहले से ही 7 घंटे है। यह छोटा लगता है, लेकिन यह एक स्टीरियोटाइप है। इसके अलावा, इष्टतम नींद के समय में व्यक्तिगत अंतर होते हैं, और कुछ लोग औसत मूल्य से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होते हैं। कुछ लोग पांच घंटे सोने के बाद ठीक हो जाते हैं, जबकि अन्य नौ घंटे सोने के बाद ठीक नहीं होते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, आदर्श नींद का समय उम्र और व्यक्ति के आधार पर भिन्न होता है, इसलिए यह हमेशा सबसे अच्छा समय नहीं होता है। लेकिन अगर आप दिन में अच्छा महसूस करते हैं, तो आपकी नींद एकदम सही है।
नींद की गुणवत्ता भी संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित करती है। जो लोग कम सोते हैं उनमें अल्जाइमर रोग होने की संभावना पांच गुना अधिक होती है। नींद का समय मनोभ्रंश के विकास में शामिल होता है।
नींद की खराब गुणवत्ता को हमारी योजना बनाने, निर्णय लेने, गलतियों को सुधारने और समस्याओं को हल करने की क्षमता को सीमित करने के लिए दिखाया गया है। निश्चय ही नींद की कमी के दिनों में आप सुस्त और अपनी सोच में धीमे होंगे।
खराब नींद की गुणवत्ता खराब योजना, निर्णय लेने, त्रुटि सुधार और समस्या-समाधान से जुड़ी है, और संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने के लिए अच्छी नींद महत्वपूर्ण है। जिन लोगों में पहले से ही अमाइलॉइड का उच्च स्तर था, वे कम सोते थे, भले ही उन्होंने बिस्तर पर अधिक समय बिताया हो। खराब नींद वाले लोगों में अच्छी नींद की गुणवत्ता वाले लोगों की तुलना में शुरुआती चरण में अल्जाइमर रोग विकसित होने की संभावना पांच गुना अधिक थी। जब सोने की बात आती है, तो समय और गुणवत्ता के बीच संतुलन महत्वपूर्ण होता है। नींद के समय और गुणवत्ता के बीच संतुलन महत्वपूर्ण है, और गुणवत्ता अच्छी हो तो कम समय में सोना अच्छा नहीं है, और जागते हुए भी फ्यूटन में रहना अच्छा नहीं है। इन खराब नींद की आदतों से संज्ञानात्मक गिरावट की संभावना है। जब मैं छोटा होता हूं तो मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन जैसे-जैसे मैं बड़ा होता जाता हूं, मैं अपने पूरे जीवन के बारे में सोचने लगता हूं। फिर आप तमाशे के साथ समय बिताने के बजाय कुछ सार्थक करने में अधिक समय बिताना चाहेंगे।
नींद की गुणवत्ता के संबंध में, स्लीप एपनिया सिंड्रोम और मनोभ्रंश के बीच संबंधों पर भी शोध चल रहा है। यदि आपको स्लीप एपनिया है, तो आप हर बार सोते समय जोर से खर्राटे लेंगे और सांस लेना बंद कर देंगे, इसलिए यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो भी आप अच्छी रात की नींद नहीं ले पाएंगे। स्लीप एपनिया वाले और कम नींद वाले लोगों में स्वस्थ लोगों (अमेरिकन सोसाइटी ऑफ न्यूरोलॉजी) की तुलना में मनोभ्रंश से संबंधित मस्तिष्क परिवर्तन होने की संभावना लगभग चार गुना अधिक होती है।
इसके अलावा, जब एक व्यक्ति द्वारा याद किए गए शब्दों को याद किया जाता है जो अच्छी नींद लेता है, तो सेरेब्रल कॉर्टेक्स के ललाट लोब ने हिप्पोकैम्पस (कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले, यूएसए अनुसंधान समूह) की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से काम किया। यह एक बहुत ही रोचक शोध परिणाम है। नींद के दो पैटर्न हैं, नॉन-आरईएम स्लीप और आरईएम स्लीप। REM नींद के दौरान, मस्तिष्क को बनाए रखा जाता है और हिप्पोकैम्पस, जो स्मृति को नियंत्रित करता है, अस्थायी रूप से उबाऊ यादों को व्यवस्थित करता है। नींद की भूमिकाओं में से एक अनावश्यक स्मृति को मिटाना, अल्पकालिक स्मृति को सेरेब्रल कॉर्टेक्स में दीर्घकालिक स्मृति के रूप में संग्रहीत करना और जानकारी को व्यवस्थित करना है। जरूरत पड़ने पर इसकी वसूली की जाएगी। इस अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि लंबे समय तक याद रखने वाली स्मृति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है।
एक झपकी लेना और अपने मस्तिष्क और शरीर को आराम देना आपको काम और सीखने में अधिक कुशल और अधिक कुशल बना देगा। साथ ही, जैसे-जैसे आपका शरीर अधिक सक्रिय होगा, आप दोपहर में अधिक गतिविधि करेंगे और रात में बेहतर नींद ले पाएंगे। ऐसा कहा जाता है कि 15:00 बजे से पहले एक झपकी लेने पर बुजुर्ग लोगों को अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
मनोभ्रंश विशेषज्ञों के एक अध्ययन में पाया गया कि झपकी लेने से अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम पांच गुना कम हो जाता है। हालांकि, हम यह भी जानते हैं कि 30 मिनट के भीतर झपकी लेना अच्छा होता है, और 1 घंटे या उससे अधिक की झपकी रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा देती है। विदेशी अध्ययनों से पता चला है कि 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से बीमारी और मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।
इसके अलावा, यदि आप नींद की गोलियां लेना जारी रखते हैं, तो आपको मनोभ्रंश विकसित होने की अधिक संभावना है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यदि आप बेंजोडायजेपाइन लेना जारी रखते हैं, तो आपको कैंसर और मनोभ्रंश जैसी जीवन शैली से संबंधित बीमारियों के विकसित होने की अधिक संभावना है। इस दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए, परिणाम बताते हैं कि जितनी अधिक बार बेंजोडायजेपाइन का उपयोग किया जाता है और जितना अधिक समय तक उनका उपयोग किया जाता है, अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम उतना ही अधिक होता है।
3 महीने से कम समय तक दवा का इस्तेमाल करने वाले समूह में मनोभ्रंश के साथ कोई संबंध नहीं पाया गया। यह महत्वपूर्ण है कि नींद की गोलियों की मात्रा सिर्फ इसलिए न बढ़ाएं क्योंकि आप सो नहीं सकते हैं, बल्कि अपने डॉक्टर से सलाह लें और अपने डॉक्टर के साथ अच्छे संबंध बनाए रखें। नींद की गोलियां 30 मिनट के बाद काम करती हैं, इसलिए यदि आप उन्हें लेने के 20 मिनट के भीतर सो सकते हैं, तो आप उन्हें स्वाभाविक रूप से सो जाने के बारे में सोच सकते हैं। यह एक अच्छा संकेतक है कि आपको नींद की गोलियों की आवश्यकता है या नहीं।
नींद की कमी से कैंसर और हृदय रोग हो सकता है। शिफ्ट में काम और देर रात तक काम करने से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। दुनिया भर के अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी और खराब नींद से डिमेंशिया के अलावा कैंसर और हृदय रोग सहित कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। जापान में, एक ऐसा देश जो कभी नहीं सोता है, बहुत से लोग देर रात तक काम करते हैं। दरअसल, कहा जाता है कि शिफ्ट वर्कर्स और लेट-नाइट वर्कर्स को डे शिफ्ट वर्कर्स की तुलना में स्लीप टाइमिंग और क्वालिटी की समस्या ज्यादा होती है।
जो महिलाएं देर रात तक काम करती हैं उनमें स्तन और पेट के कैंसर होने की संभावना अधिक होती है, और पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना अधिक होती है। एक संभावित कारण नींद और हार्मोन स्राव के बीच संबंध है। मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है, सेक्स हार्मोन के स्राव को दबाता है, इसलिए जब मेलाटोनिन का स्राव कम हो जाता है, तो सेक्स हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, जिससे स्तन कैंसर, गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर का विकास होता है। दूसरी ओर, ग्रोथ हार्मोन, जो गहरी नींद के दौरान बढ़ता है, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत और प्रतिरक्षा को बढ़ाने का कार्य करता है, और मेलाटोनिन का एक कैंसर विरोधी प्रभाव होता है, इसलिए यदि आप अच्छी नींद लेते हैं, तो यह कैंसर कोशिकाओं पर हमला करेगा। कैंसर से बचाव के लिए आपको पर्याप्त नींद की जरूरत है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के एक अध्ययन के अनुसार, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोग जो दिन में 5 घंटे से कम सोते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप होने की संभावना उन लोगों की तुलना में दोगुनी होती है, जो दिन में 7 से 8 घंटे सोते हैं। जब रक्तचाप बढ़ता है, तो रक्त वाहिकाओं पर दबाव बढ़ जाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचता है। सोते समय लो ब्लड प्रेशर के दौरान क्षतिग्रस्त रक्त वाहिकाओं की मरम्मत की जाती है। हालांकि, जो लोग रात को सोते हैं या जो थोड़े समय के लिए सोते हैं उनमें रक्त वाहिका की मरम्मत नहीं होती है। नींद की कमी के कारण उच्च रक्तचाप संवहनी मनोभ्रंश के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। इसके अलावा, जापान और विदेशों में कई अध्ययनों से पता चला है कि एनजाइना और मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन, स्ट्रोक (सेरेब्रल वैस्कुलर डिजीज), मधुमेह, अवसाद और मोटापे जैसे हृदय रोगों में नींद का गहरा संबंध है। ..
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